Shoulder Exercise in Hindi (शोल्डर कैसे बनाये) – मजबूत कंधे हर कोई चाहता है इनकी वजह से न सिर्फ आपकी पर्सनालिटी अच्छी लगती है बल्कि आप और लोगो के मुकाबले ज्यादा वजनी काम आराम से कर सकते है. लेकिन अक्सर देखा जाता है जो लोग जिम जाते है वो अपने शोल्डर को ज्यादा महत्व नहीं देते. ज्यादातर लोगो को जिम में बाइसेप्स और चेस्ट की एक्सरसाइज करना पसंद होता है. वो अपना पूरा ध्यान सिर्फ 2 या 3 बॉडी पार्ट को ट्रैन करने में ही लगाते है. भले ही आप चेस्ट, बैक या बाइसेप्स बना ले. लेकिन अगर आपके शोल्डर अच्छे नही है तो आपकी बॉडी अधूरी सी लगने लगती है. अगर आप एक अच्छी पर्सनालिटी या बॉडी चाहते है तो आपको बॉडी के सभी पार्ट को ट्रैन करना होगा.
वैसे तो शोल्डर की बहुत सारी एक्सरसाइज है, लेकिन आज हम आपको शोल्डर की कुछ बेस्ट एक्सरसाइज बताने वाले है जिनको अगर आप सही ढंग से करेंगे तो आप काफी कम समय में ही अच्छे शोल्डर बना पाएंगे. Shoulder Workout in Hindi | Shoulder Kaise Banaye
मिलिट्री बारबेल प्रेस | Military Barbell Press Exercise for Shoulder in Hindi
ये एक्सरसाइज शोल्डर की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको बारबेल को हवा में उठाकर नीचे अपने कंधे की तरफ लाना है और फिर वापस ऊपर की तरफ लेकर जाना है. आपको इसके 4 सेट्स 10-10 रेप्स के करने है. इस एक्सरसाइज को करने से आपके कंधे मजबूत तथा चौड़े होंगे.
यह भी पढ़ें : काफ मसल्स को बनाने के लिए करें ये एक्सरसाइज
लेटरल रेज | Lateral Raise Exercise for Shoulders in Hindi
कंधे को सही आकार देने के लिए ये एक्सरसाइज काफी अच्छी है ये हमारे शोल्डर की मसल्स पर काम करती है जिसकी मदद से हमारे शोल्डर को शेप मिलती है. इस एक्सरसाइज के 12-12 रेप्स के 3 सेट्स कर सकते है. लेकिन ध्यान रहे इस एक्सरसाइज में बहुत ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न करें ऐसे में आप एप आपको चोट पहुंचा सकते है.
यह भी पढ़ें : थाई की चर्बी कम करने के आसान उपाय
शोल्डर प्रेस | Shoulder Press Exercise for Shoulder in Hindi
शोल्डर प्रेस करने के लिए सबसे पहले आपको एक कुर्सी का सहारा लेकर बैठना है उसके बाद अपने दोनों हाथों में डम्बल को उठाकर अपने कानो के समांतर लाना है और फिर डम्बल को नीचे लाना है और फिर ऊपर की तरफ ले जाना है. इसके आप 4 सेट्स कर सकते है 8-8 रेप्स के. लेकिन इसको करते समय अपने पैरों को फैलाकर जमीन में मजबूती से रखे ताकि आपको एक्सरसाइज करते समय परेशानी न हो और आप डम्बल के वजन से फिसल न जाये.
यह भी पढ़ें : अगर चाहते है मजबूत और आकर्षक चेस्ट तो आज से शुरू करे ये 7 एक्सरसाइज
डंबल फ्रंट रेज | Dumbbell Front Raise Exercise for Shoulder in Hindi
डम्बल फ्रंट रेज को करने के लिए एक जगह पर खड़े होकर अपने दोनों हाथों में डम्बल को पकड़ लीजिए. डम्बल पकड़ने के बाद एक-एक करके अपने हाथों को अपने फेस के सामने की तरफ उठाएं और फिर निचे की तरफ आराम से लाये. इसके आपको 10-10 रेप्स के 3 सेट्स करने है.
यह भी पढ़ें : बाइसेप्स बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
अपराइट रो | Upright Row for Shoulders in Hindi
इसको करने के लिए आपको सीधे खड़े होकर अपने हाथों में बारबेल को पकड़ना है और फिर उसको नीचे से ऊपर अपने गले की तरफ लाना है और फिर धीरे-धीरे करके फिर नीचे ले जाना है इस एक्सरसाइज के आप 15-12-10 के 3 सेट्स करे.
यह भी पढ़ें : कीटो डाइट के फायदे और नुकसान
डंबल श्रग्स | Dumbbell Shrugs for Shoulders in Hindi
डम्बल श्रृग्स को करने के लिए सीधा खड़ा होकर अपने हाथों में डम्बल लेकर हाथों को बिलकुल सीधा रखना है. उसके बाद अपने कंधों को ऊपर अपने कान की तरफ़ ले जाना है और फिर नीचे लेकर आना है. इसके आपको 4 सेट्स 10-10 रेप्स के करने है.
यह भी पढ़ें : एक्सरसाइज करने के फायदे
आप जब भी कोई एक्सरसाइज करे पूरी सेफ्टी के साथ करे हो सके तो अपने साथ किसी दुसरे व्यक्ति को रखे ताकि जब आपको सपोर्ट की जरूरत हो तो वो आपकी मदद कर सके. इसके अलावा एक्सरसाइज करते समय कमर में इंजरी होने के चान्सेस हो जाते है ऐसे में कोशिश करे की आप जिम में इस्तेमाल होने वाली बेल्ट का प्रयोग करे ताकि आपकी कमर में इंजरी न हो सके.
शोल्डर बनाने के टिप्स | Tips for Shoulder in Hindi
जैसा की हमने आपको ऊपर शोल्डर की एक्सरसाइज के बारे में बताया है, लेकिन एक्सरसाइज के साथ-साथ आपको कुछ बातों का ख़ास ख्याल रखना है तब जाकर ही आप अच्छी बॉडी बना पाएंगे.
सही डाइट ले – यदि आप चाहते है आपके शोल्डर का साइज बढे और आपकी बॉडी अच्छी लगने लगे तो आपको अपनी डाइट के ऊपर भी ख़ास ध्यान देना होगा. आपको अपनी डाइट में ऐसे आहार को शामिल करना होगा जिसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा हो जैसे चिकेन, एग वाइट तथा फिश आदि. इन सबका सेवन करने से आपकी पूरी बॉडी की ग्रोथ होने में मदद मिलेगी.
मसल्स को आराम दे – जब भी आप एक्सरसाइज करे इस बात का ध्यान रखे की आपको रोज एक ही मसल्स की एक्सरसाइज नहीं करनी है. अगर आपने आज शोल्डर की एक्सरसाइज की है तो 3 दिन तक दोबारा शोल्डर की एक्सरसाइज न करें. क्युकी हमारे मसल्स को बढ़ने के लिए रेस्ट की जरूरत होती है.
सही तकनीक – एक्सरसाइज हमेशा सही तरीके से करे. यदि आप ज्यादा वजन उठाते है लेकिन आप गलत तरीके से एक्सरसाइज कर रहे है तो आपको उसका कुछ ज्यादा फायदा नहीं मिलेगा. हम ये नही कह रहे की आप ज्यादा वजन न उठाये, बॉडी का साइज बढ़ाने के लिए ज्यादा वजन उठाना जरुरी है. लेकिन सही तरीके से ज्यादा वजन उठाना ही फायदेमंद है. कई बार ज्यादा वजन उठाने के चक्कर में आपको चोट भी लग सकती है.
पार्टनर बनाये – यदि आप एक्सरसाइज अकेले करते है तो ऐसे में अपने किसी दोस्त के साथ एक्सरसाइज करने की कोशिश करे. ऐसा करने से आप दोनों एक्सरसाइज करते हुए एक दूसरे को सपोर्ट देकर एक दूसरे की मदद कर सकते है. साथ ही आप दोनों एक दूसरे को अच्छे से एक्सरसाइज करने के लिए प्रोत्साहित भी कर सकते है.
उम्मीद है आपको शोल्डर को आकर्षक और मजबूत बनाने के लिए शोल्डर एक्सरसाइज (Shoulder Ki Exercise) | Top 6 Shoulder Exercise in Hindi पर ये आर्टिकल पसंद आया होगा. आप चाहे तो इसे अपने दोस्तों के साथ शेयर भी कर सकते है.
