फाइबर शरीर के लिए महत्वपूर्ण है. इसका अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है. हालांकि, ज्यादातर लोग प्रति दिन केवल 15-17 ग्राम फाइबर का सेवन कर रहे है. सौभाग्य से, अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आसान है. बस अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को एकीकृत करें जिनमें उच्च मात्रा में फाइबर हो. नीचे हमने फाइबर से भरपूर आहार के बारे में बताया है.
फाइबर के लिए खाए नाशपाती
नाशपाती एक लोकप्रिय फल है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों ही है. यह फाइबर के सबसे अच्छे फलों के स्रोतों में से एक है.
फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के नाशपाती में 5.5 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 3.1 ग्राम.
स्ट्रॉबेरी फाइबर का स्रोत
स्ट्रॉबेरी बहुत ही स्वादिष्ट होती है. दिलचस्प बात यह है कि वे सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले फलों में भी शामिल हैं. यह विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है.
फाइबर सामग्री: एक कप में 3 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 2 ग्राम.
फाइबर के लिए खाएं सेब
सेब से भी आपको अच्छी मात्रा में फाइबर मिल सकते है. फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए आप सेब का सेवन करे.
फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के सेब में 4.4 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 2.4 ग्राम.
फाइबर के स्रोत है एवोकाडो
एवोकाडो अधिकांश फलों से अलग है. कार्ब्स में उच्च होने के बजाय, यह हेल्दी फैट से भरा हुआ होता है. एवोकाडो विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और विटामिन ई में बहुत उच्च हैं. इनके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं.
फाइबर सामग्री: एक कप में 10 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 6.7 ग्राम.
फाइबर के लिए रास्पबेरी
रास्पबेरी स्वादिष्ट होने के साथ-साथ बहुत पौष्टिक भी होती है. यह विटामिन सी और मैंगनीज से भरपूर होती है.
फाइबर सामग्री: एक कप में 8 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम में 6.5 ग्राम.
फाइबर के लिए खाये केला
केला विटामिन सी, विटामिन बी 6 और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं. हरे केले में एक महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च, एक प्रकार का अजीर्ण कार्बोहाइड्रेट होता है जो फाइबर की तरह काम करता है.
फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के केले में 3.1 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम.
फाइबर के लिए अपने आहार में चुकंदर शामिल करें
चुकंदर, एक जड़ वाली सब्जी है जो विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे कि फोलेट, आयरन, कॉपर, मैंगनीज और पोटेशियम में उच्च है. चुकंदर अकार्बनिक नाइट्रेट्स से भरा होता है, जो रक्तचाप नियंत्रण से संबंधित विभिन्न लाभों को दर्शाते हैं.
फाइबर सामग्री: प्रति कप 3.8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 2.8 ग्राम.
आर्टीचोक
यह सब्जी कई पोषक तत्वों में उच्च है और फाइबर के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है.
फाइबर सामग्री: एक आटिचोक में 10.3 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 8.6 ग्राम.
बादाम
बादाम विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों में उच्च है.
फाइबर सामग्री: प्रति 100 ग्राम में 12.5 ग्राम.
गाजर
गाजर स्वादिष्ट, कुरकुरे और अत्यधिक पौष्टिक होते है. यह विटामिन K, विटामिन B 6, मैग्नीशियम और बीटा-कैरोटीन में उच्च है.
फाइबर सामग्री: एक कप में 3.6 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 2.8 ग्राम.
ब्रोकोली
ब्रोकोली एक प्रकार की क्रूसिफेरस सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर है. यह विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा और मैंगनीज से भरी होती है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्व होते हैं. अधिकांश सब्जियों की तुलना में ब्रोकोली प्रोटीन में भी अपेक्षाकृत अधिक है.
फाइबर सामग्री: प्रति कप 2.4 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम.
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
ब्रुसेल्स स्प्राउट एक प्रकार की क्रूसिफेरस सब्जी है जो ब्रोकली से संबंधित है. यह विटामिन K, पोटेशियम, फोलेट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट में बहुत उच्च है.
फाइबर सामग्री: प्रति कप 4 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम.
राज़में (किडनी बीन्स)
किडनी बीन्स लोकप्रिय फलियां हैं. अन्य फलियों की तरह, वे पौधे-आधारित प्रोटीन और विभिन्न-विभिन्न पोषक तत्वों से भरी हुई होती है.
फाइबर सामग्री: पके हुए बीन्स के प्रति कप 11.3 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 6.4 ग्राम.
ओट्स
ओट्स स्वास्थ्यप्रद अनाज खाद्य पदार्थों में से हैं. ये विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में बहुत उच्च हैं. इसमें ओट बीटा-ग्लूकेन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है, जिसका रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है.
फाइबर सामग्री: कच्चे ओट्स के प्रति कप में 16.5 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम में 10.6 ग्राम.
शकरकंद
शकरकंद खाने में बहुत स्वादिष्ट होती है. शकरकंद में बीटा-कैरोटीन, B विटामिन और विभिन्न खनिज होते है.
फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकार के उबले हुए शकरकंद (बिना छिलके के) में 3.8 ग्राम फाइबर या 2.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम में होता है.
चिया बीज
चिया बीज छोटे काले बीज हैं जो प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में बेहद लोकप्रिय हैं. यह पोषक तत्वों से भरपूर होते है. जिनमें उच्च मात्रा में मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम होते हैं.
फाइबर सामग्री: प्रति 100 ग्राम में 34.4 ग्राम.
फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कब्ज से लड़ने में मदद कर सकता है. अपने फाइबर सेवन को आसानी से बढ़ाने के लिए उपरोक्त सूची में से कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें.
