आजकल युवाओं में एक अच्छी और फिट पर्सनालिटी बनाने का मानो एक चलन चल चुका है. हर कोई चाहता है कि उसकी बॉडी फिट तथा स्वस्थ हो. ऐसे में ज्यादातर लोगों का पसंदीदा बॉडी पार्ट बाइसेप्स का होता है. लेकिन फिर भी लोग अच्छे बाइसेप्स नहीं बना पाते. अगर आप भी बाइसेप्स बनाना चाहते है तो ये लेख आपके लिए बहुत ही फायदेमंद साबित होने वाला है.
बाइसेप्स कैसे बनाएं | Bicep Exercises in Hindi
बाइसेप्स एक ऐसा मसल ग्रुप है जो लोगो को आपकी तरफ ज्यादा आकर्षित करता है. जिसके बाइसेप्स अच्छे होते है उसके ऊपर हर तरह के कपड़े अच्छे लगते है चाहे वो शर्ट हो या फिर टी-शर्ट. लोग बाइसेप्स बनाने के लिए जिम में घंटो पसीना बहाते है, लेकिन अफ़सोस जिम में घंटो पसीना बहाने के बाद भी वो अच्छे बाइसेप्स नहीं बना पाते. बाइसेप्स बनाने के लिए सही Biceps Workout तथा सही Diet लेना बहुत जरुरी है. जब तक आप दोनों चीज़े को सही से फॉलो नही करेंगे तब तक आपके बाइसेप्स का साइज नहीं बढ़ सकता.
बाइसेप्स बनाने के लिए बारबेल कर्ल | Barbell Curl for Biceps in Hindi
बाइसेप्स की ग्रोथ के लिए ये एक्सरसाइज सबसे बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है ये ज्यादातर लोगो की पसंदीदा एक्सरसाइज है. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने हाथों में लोहे की रॉड (Barbell) को लेकर सीधे खड़े हो जाना है और अपने दोनों हाथों से Barbell को ऊपर की तरफ लाना है और फिर पूरे खिचाव के साथ निचे लाना है.
जितना हो सके उतने कंट्रोल (Ranges of Motion) के साथ रोड को ऊपर निचे लेकर जाये. ऐसा करने से आपके बाइसेप्स मजबूत होंगे, साथ ही साथ जल्दी ग्रो भी करेंगे. इस एक्सरसाइज के आप 4 Sets कर सकते है कोशिश करे आप 15-12-10-8 Reps के 4 Sets करे.
बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल एक्सरसाइज | Dumbbell Curl in Hindi
इस एक्सरसाइज का नाम सुनकर ही पता लगाया जा सकता है की ये एक्सरसाइज कैसे करनी है इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने दोनों हाथों में डम्बल पकड़ना है और हाथों को ऊपर लेकर जाना है फिर आराम से अपने बाइसेप्स पर दबाव बनाते हुए नीचे की और लाना है.
ध्यान रहे आप जिस तरह अपना हाथ ऊपर लेकर जाते है ठीक उसी तरह अपना हाथ निचे की और लेकर आये. ज्यादातर लोग हाथ निचे लेट समय अपना हाथ घुमा देते है जिससे हमारे Biceps Brachii पर ज्यादा इफ़ेक्ट नही आता है.
आप चाहे तो इस एक्सरसाइज को करने के लिए पहला रेप एक हाथ से करे और दूसरा रेप दूसरे हाथ से या फिर आप चाहे दोनों हाथों को एक साथ भी ऊपर नीचे की ओर लेकर जा सकते है. इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप्स की ग्रोथ जल्दी होगी. आप इस एक्सरसाइज के 4 Sets 15-12-10-8 के करे.
यह भी पढ़ें : बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के टिप्स
बाइसेप्स की ग्रोथ के लिए कंसंट्रेशन कर्ल | Concentration Curls Exercise for Biceps in Hindi
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी स्टूल या फिर किसी बेंच पर बैठना होगा. उसके बाद अपने किसी एक हाथ में डम्बल पकड़कर उसको ऊपर निचे की तरफ लेकर आना होगा. जब एक हाथ से आपके रेप्स पूरे हो जाये तो आपको दूसरे हाथ से भी उसी तरह से रेप्स पूरे करने होंगे.
यह एक्सरसाइज Brachii को मजबूत करती है और इसके साथ-साथ Brachialis और Brachii दोनों भाग मजबूत होते है. इस एक्सरसाइज के आपको 3 Sets 15-12-10 Reps क़े करने होंगे.
बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए प्रीचर कर्ल | Preacher Curl Exercise for Biceps in Hindi
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको प्रीचर मशीन पर बैठकर बारबेल को अपने दोनों हाथों से उठाकर ऊपर की तरफ लाना होगा और फिर धीरे धीरे करके नीचे की तरफ लेकर जाना होगा. कोशिश करे आपके कंधे न हिले ऐसा करने से आपके बाइसेप्स पर दबाव कम पड़ेगा. इस एक्सरसाइज के आप 3 Sets 15-12-10 Reps के करे.
यह भी पढ़ें : बॉडी बनाने के लिए 4 बेस्ट प्रोटीन पाउडर
बाइसेप्स के लिए हैमर कर्ल | Hammer Curl Exercise to Build Biceps in Hindi
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीधे खड़े होकर अपने हाथों में डम्बल को ऐसे पकड़ना है जिससे हाथ हैमर की शेप जैसा दिखने लगे. उसके बाद आपको हाथ ऊपर और निचे लेकर आने है इस एक्सरसाइज के आप 3 Sets 12-12-12 Reps के कर सकते है.
यह भी पढ़ें : वैस्कुलर बॉडी बनाने के आसान तरीके
बाइसेप्स बनाने के लिए क्या खाएं
बाइसेप्स की एक्सरसाइज के बारे में तो आप जान ही चुके होंगे. लेकिन बाइसेप्स बनाने के लिए एक्सरसाइज के साथ अच्छी डाइट का सेवन करना भी जरुरी है. यदि आप सही डाइट नहीं लेंगे तो आपको अच्छे परिणाम देखने को नहीं मिलेंगे. बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए आप अपने आहार में प्रोटीन युक्त आहार को शामिल करे. इसके लिए आप चिकन, एग वाइट आदि का सेवन कर सकते है. इसके अलावा आप चाहे तो प्रोटीन सप्लीमेंट की मदद भी ले सकते है.
बाइसेप्स बनाने के लिए ज्यादा देर वर्कआउट न करे
बहुत लोग ज्यादा समय तक ये सोचकर वर्कआउट करते है की जितनी देर तक हम वर्कआउट करेंगे उतनी ज्यादा हमारी मसल्स बढ़ेगी बल्कि ऐसा कुछ नहीं है. बहुत ज्यादा वर्कआउट करने से भी आप अपने बॉडी का साइज नहीं बढ़ा पाते. इसलिए बहुत देर तक जिम ना करे.
सही फॉर्म में एक्सरसाइज करें
आप जिम में कितना ही हैवी वेट क्यों न उठा ले, लेकिन अगर आप एक्सरसाइज सही फॉर्म में नहीं करेंगे, तो आपको कोई फायदा नहीं होगा बल्कि इंजरी हो सकती है. एक्सरसाइज करते समय हमेशा अपनी फॉर्म का अच्छे से ध्यान रखे क्युकी सही फॉर्म में एक्सरसाइज करके ही आप अपने उस मसल्स पार्ट को हिट कर सकते है जो आप करना चाहते है.
