मजबूत और चौड़ा सीना पाना हर पुरूष की चाहत होती है, और हो भी क्यों न अच्छी चेस्ट होने वजह से आप ज्यादा मस्कुलर लगते है. अच्छी चेस्ट होने की वजह से आपके ऊपर कपडे भी अच्छे लगते है जिसकी वजह से आपकी Personality में चार-चाँद लग जाते है.
चेस्ट बनाने के लिए एक्सरसाइज | Best Chest Exercises for Building Muscle
एक अच्छी चेस्ट बनाने के लिए लोग घंटों जिम में पसीना बहाते है लेकिन फिर भी वो ऐसे छाती नही बना पाते जेसी उन्हें चाहिए. इसके पीछे कई कारण हो सकते है जैसे सही डाइट न लेना या एक्सरसाइज की जानकारी न होना, नीचे हमने आपको चेस्ट बनाने की एक्सरसाइज के बारे में बताया है, साथ ही हमने ये भी बताया है की चेस्ट की एक्सरसाइज कैसे करे. जिनकी मदद से आप काफी कम समय में एक अच्छी चेस्ट बना सकेंगे.
इंक्लाइन डंबल चेस्ट प्रेस | Incline Dumbbell Chest Press in Hindi
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले ऐसे डम्बल चुने जिन्हें कि आप उठा सके. उसके बाद अपनी पीठ के बल इंक्लाइन बेंच पर लेट जाये, फिर दोनों हाथों में डम्बल उठा ले और उनको ऊपर से निचे की और यानि चेस्ट की तरफ लाये फिर वापस ऊपर की तरफ ले जाये और ध्यान रहे एक्सरसाइज को करते समय आपको अपनी चेस्ट के मसल्स को फील करना होगा और आपको इसके 4 सेट करने होंगे 8-8 रेप्स के.
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बारबेल बेंच प्रेस | Barbell Bench Press in Hindi
चेस्ट का साइज बढ़ाने के लिए ये काफी असरदार एक्सरसाइज है, इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाना है उसके बाद अपने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ना है फिर इसे ऊपर उठाना है और निचे लाना है, इसके आपको 10-10 रेप्स के 4 सेट्स करने है.
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पेक डेक फ्लाई | Pec Deck Fly in Hindi
इस एक्सरसाइज का इफ़ेक्ट हमारी पूरी चेस्ट पर आता है, इसको करने के लिए आपको पेक डेक मशीन पर बैठकर अपने हाथों को सामने की और लाना है और फिर पीछे लेकर जाना है इसके आपको 12-12 रेप्स के 3 सेट्स करने है ये चेस्ट की लिए काफी अच्छी और आसान एक्सरसाइज है.
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डंबल चेस्ट प्रेस | Dumbbell Chest Press in Hindi
ये एक्सरसाइज इंक्लाइन डम्बल चेस्ट प्रेस की तरह ही होती है फर्क बस इतना होता है इसमें आपको फ्लैट बेंच का इस्तेमाल करना होता है. इस एक्सरसाइज के आपको 4 सेट्स 12-12 रेप्स के करने होंगे.
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डिक्लाइन बारबेल चेस्ट प्रेस | Decline Barbell Chest Press in Hindi
ये एक्सरसाइज करने में थोड़ी सी अजीब लगती है क्योंकि इसमें आपका सर निचे की तरफ झुका हुआ होता है, ये एक्सरसाइज हमारी Lower Chest के मसल्स के लिए होती है. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेट जाना है उसके बाद अपने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ना है फिर इसे ऊपर उठाना है और निचे लाना है, इस एक्सरसाइज के आप 3 सेट्स 10-10 रेप्स के करे.
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डंबल फ्लाई | Dumbbell Fly in Hindi
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटना है उसके बाद अपने हाथों की मदद से डम्बल को उठाकर हाथो को खोलना है और फिर वापस सामने लाना है, इससे आपकी Chest की Shape में भी सुधार आएगा. इस एक्सरसाइज के आपको 3 सेट्स 12-12 रेप्स के करने होंगे.
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छाती की एक्सरसाइज घर पर कैसे करे | Chest Exercise at Home in Hindi
जो लोग जिम जाते है वो ऊपर बताई गई एक्सरसाइज जिम में कर सकते है. लेकिन हम में से कई लोग ऐसे भी होते है जिनके पास जिम जाने का समय नहीं होता. अगर आप भी उनमें से एक है तो चिंता की कोई बात नही है नीचे बताई गई एक्सरसाइज आप घर पर ही कर सकते है और एक अच्छी चेस्ट बना सकते है.
पुश अप्स (Push Ups in Hindi) – पुश अप्स के बारे में सभी लोग जानते है ये एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे हम कही भी कभी भी कर सकते है, और ये हमारी चेस्ट के मसल्स पर काफी अच्छा प्रभाव डालती है. इसको करने के लिए आपको अपने पेट के बल लेट जाना है और अपने हाथों को जमीन पर रखकर शरीर को ऊपर उठाये और फिर नीचे लाएं इससे आपके चेस्ट के मसल्स का साइज बढ़ेगा.
क्लोज हैण्ड पुश अप (Close Hand Push Up in Hindi) – ये एक्सरसाइज सिर्फ चेस्ट के लिए ही नहीं बल्कि हमारे हाथों के लिए भी फायदेमंद है. इसको करने के लिए आपको त्रिकोण के आकार में अपना हाथ रखकर पुश अप करने होंगे.
वाइड हैण्ड पुश अप्स (Wide Hand Push Ups in Hindi) – इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने हाथों को थोड़ा ज्यादा दूरी पर रखकर पुश अप करने होंगे.
डिक्लाइन पुश अप (Decline Push Up in Hindi) – ये एक्सरसाइज करना आपको थोड़ा कठिन लग सकता है. इसको करने के लिए आपको स्टूल की जरुरत पड़ेगी. एक्सरसाइज करने के लिए आपको हाथ जमीन पर तथा पैर स्टूल पर रखने होंगे.
एक्सरसाइज करते समय ध्यान में रखने योग्य बातें | Tips for Exercise in Hindi
ज्यादा वजन न उठाएं – अगर आप जिम में नए हो तो किसी को भी देखकर ज्यादा वेट उठाने की कोशिश न करे उतना ही वेट लगाए जितना आप उठा सकते हो और फिर धीरे-धीरे करके वेट बढ़ाये.
सही तरीका – जब भी आप एक्सरसाइज करे तो सही तरीके से एक्सरसाइज करे. ज्यादातर लोग एक्सरसाइज गलत करते है जिसकी वजह से उनको बॉडी में कोई फर्क देखने को नहीं मिलता. उल्टा इंजरी होने के चांस बढ़ जाते है. इसके अलावा अगर आप जिम में नए है तो ट्रेनर की निगरानी में एक्सरसाइज करे.
मदद ले – जब आप पिछली बार से ज्यादा वजन उठाने की कोशिश करे, तब अपने साथ किसी को मदद के लिए बुलाये क्योकि ज्यादा वेट उठाते समय सपोर्ट की जरुरत पड़ सकती है.
आहार – सिर्फ एक्सरसाइज से ही अच्छी मसल्स नहीं मिलेगी इसके लिए आपको पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाना शुरू करना होगा जिसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा हो जैसे अंडे, चिकन आदि.
वार्म अप – एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वार्म उप जरूर करे.
